Пілатес – заняття, спрямоване на профілактику та реабілітацію захворювань хребта, зміцнення внутрішнього м'язового корсету.
Тренер: Ганна Б/Мірослава
Розклад тренування "Пілатес"
Постійно відчуваєте втому, мучать болі в спині та в суглобах, набридли жирові відкладення на талії та стегнах? Вирішили зайнятися спортом, але біг і стрибки вам не під силу?
Пропонуємо дієвий спосіб привести своє тіло та думки до ладу, використовуючи особливу методику під назвою «pilates». Що являє собою цей напрямок, кому можна займатися цим видом спорту та чи безпечний він для вагітних? Відповімо на всі ці питання.
Що таке пілатес?
Це оздоровча загальнозміцнююча система, розроблена близько ста років тому американцем Джозефом Пілатесом. Вона тривалий час використовувалася відновлення здоров'я солдатів, які отримали на війні різні травми. Сьогодні зайнятися цим видом гімнастики може кожен. Гімнастичні прийоми виконуються разом із східними практиками: свідомим контролем процесу дихання і очищенням розуму від негативних емоцій.
Абонементи на фітнес
-
12 місяців фітнесу
Повний день пн-пт з 07:00 до 22:00, сб-нд з 09:00 до 21:00 - 35 000 грн денний пн-пт з 07:00 до 15:00, сб-нд з 09:00 до 15:00 - 30 000 грн
-
6 місяців фітнесу
Повний день пн-пт з 07:00 до 22:00, сб-нд з 09:00 до 21:00 - 21 000 грн денний пн-пт з 07:00 до 15:00, сб-нд з 09:00 до 15:00 - 19 000 грн
-
3 місяці
Повний день пн-пт з 07:00 до 22:00, сб-нд з 09:00 до 21:00 - 13 500 грн денний пн-пт з 07:00 до 15:00, сб-нд з 09:00 до 15:00 - 12 500 грн
Які вправи входять у пілатес?
- на килимку;
- із спеціальним інвентарем;
- на тренажерах.
Основні вправи у пілатесі
«Гойдалка»
- Вихідна позиція - сидячи на покритті підлоги, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу і розташовані на ширині таза, спина випрямлена.
- Охоплюємо стегна і тягнемося вгору, відчуваємо, як розтягується хребет.
- Піднімаємо ноги вгору, допомагаючи собі руками, таким чином, щоб кісточки були паралельні підлозі, стежимо за тим, щоб спина залишалася рівною. Напружуємо м'язи ніг, рук та сідниць.
- Робимо глибокий вдих, а на видиху притискаємо живіт до спини, злегка закругливши хребет. Трохи відхиляємось назад, балансуючи на сідницях.
- На вдиху знову випрямляємо спину. Повторюємо 5-10 разів.
«Міст»
- Вихідне положення: лежачи на животі, піднімаємо тулуб, спираючись на передпліччя та на шкарпетки. Слідкуємо, щоб тулуб розташовувався паралельно поверхні, представляючи собою своєрідний міст.
- Робимо вдих, а на видиху піднімаємо таз, трохи опускаючи голову, але не торкаючись килимка.
- На вдиху повертаємось у становище «мосту».
- Повторюємо 2-10 разів.
«Ножиці»
- Спираємось руками в підлогу таким чином, щоб долоні знаходилися на рівні плечей. Відводимо ноги назад і розташовуємо їх паралельно підлозі, ступні тримаємо разом. Тіло утворює пряму похилу лінію від голови до шкарпетки.
- На вдиху піднімаємо одну ногу вгору, витягаючи шкарпетку, на видиху повертаємо її у вихідну позицію. Те саме повторюємо з іншою ногою.
- Повторюємо 5-10 разів.
Початківцям екзерсиси можуть здатися складними, але, озброївшись терпінням і непереборним бажанням стати стрункішими, можна досягти хороших результатів.
Чим корисний пілатес?
Ця оздоровча система певною мірою нагадує давньосхідну духовну практику, яка здавна застосовується для пошуку цілісності у житті. Так само як і йога, вона розвиває гнучкість, витривалість, концентрацію уваги, ясність мислення. Вона благотворно впливає як на психоемоційне здоров'я, а й стан організму загалом. Результати наукових досліджень доводять, що грамотно організовані тренування з часом призводять до таких позитивних змін:
- підвищується загальна фізична підготовленість;
- розвивається м'язова сила;
- відновлюються природні вигини хребта, його гнучкість та рухливість;
- помітно покращується постава, а також стан кісток та суглобів;
- стимулюється кровотік, легені насичуються киснем;
- підвищується м'язовий тонус.
Чи можна схуднути займаючись пілатес?
Вважається, що пілатес підходить для створення міцної статури, покращення самопочуття, але для схуднення - це не найкращий спосіб, тому що людина не відчуває надмірної фізичної напруги.
Насправді це не так. За годину роботи у спортзалі витрачається близько 300 ккал. Це приблизно стільки, скільки витрачається за такий самий час при заняттях волейболом або силовою аеробікою (350 ккал).
Секрет полягає в тому, що організм витрачає величезну кількість енергії навіть при статичній напрузі, що створюється за рахунок утримання позиції протягом 20 секунд і більше.
Подібний тренінг відмінно розвиває стабілізуючі пучки м'язової тканини та покращує гнучкість. Але головна умова для досягнення позитивних результатів – систематичні тренування, які зроблять зниження ваги безпечним.
Кому підійде пілатес?
Немає жодних обмежень за статтю, віком або рівнем фізичної підготовки, що накладаються на заняття. Лікувально-оздоровча система показана людям з недостатньою фізичною активністю, які проводять більшу частину дня, наприклад, в офісі. На жаль, більшість людей через сидячий спосіб життя відчувають нестачу руху, що призводить до незворотних наслідків.
Завдяки тому, що гімнастика виконується лежачи, всі системи організму зазнають щадних навантажень. Методика застосовна навіть для людей, які страждають на такі захворювання як:
- астма;
- хронічний бронхіт;
- фарингіт;
- остеохондроз;
- сколіоз;
- сутулість;
- порушення зору.
Тривалість та періодичність занять
Тренування складається з кількох етапів:
- Підготовча частина (5-10 хвилин). Включає спортивні рухи загальнорозвиваючого характеру: нахили, повороти, вирівнювання тіла, концентрація на диханні, вдихи-видихи зазвичай виконуються стоячи.
- Основна частина (35-45 хвилин). Використовуються різноманітні навантаження: статичні, динамічні, силові. Для зміцнення великих м'язових груп організуються повтори по 2-6 разів. Всі вправи об'єднуються в блоки, зв'язки та становлять єдиний комплекс.
- Заключна частина (5-10 хвилин). Забезпечується відновлення організму: частина тренування, спрямована на розтягування, рухливість, гнучкість суглобів, регулювання дихальних фаз, поліпшення психічного стану.
Усі наші групові тренування тривають 55 хвилин, а персональні 60 хвилин.
Тренери з фітнесу рекомендують проводити тренінги двічі на тиждень. Людям із низьким рівнем здоров'я бажано поступово звикати до навантажень.
Дбайте про своє здоров'я разом з ARK SPA PALACE, вибирайте фітнес абонемент на 3,6 чи 12 місяців!
У ВАРТІСТЬ АБОНЕМЕНТА ВХОДИТЬ:
- Індивідуальне рушник, халат, тапочки;
- Надійні сейфи;
- Комфортні роздягальні;
- Заморозка картки на період відсутності: (3 місяці – 7 днів, 6 місяців – 15 днів, 12 місяців – 30 днів);
- Відвідування тренажерного залу;
- Вступний інструктаж в тренажерному залі;
- Вільне відвідування групових програм;
- Складання індивідуального плану тренувань;
- Подарунковий спа візит;
- 1 персональне тренування у залі (60 хвилин);
- Сніданок у ресторані;
- 1 косметична процедура на вибір (FULL skin, пресотерапія, гідромасаж.)
Основні принципи пілатесу
Дана методика приваблива тим, що відсутня ударне, стрибкове навантаження, виключається перенапруга суглобів, при цьому добре опрацьовуються поверхневі та глибокі м'язи.
- Концентрація уваги та сфокусованість на власних відчуттях.
- Координація тіла і розуму – розслаблення та повна релаксація спричиняють позбавлення від непотрібних думок.
- Постійне вирівнювання позиції тіла, контроль асиметрії плечей, лопаток, тазових кісток, пильна увага приділяється положенню хребта.
- Центрування досягається шляхом постійного підтягування живота та м'яза «тазового дна».
- Плавність та неспішність рухів. Завдяки повільному темпу можна сконцентруватися на тій групі м'язів, яка виконує роботу.
- Повний вдих і видих – глибокі рівномірні дихальні цикли очищають легені, пожвавлюють роботу всього організму.
- Безперервна робота, виконання підйомів, махів із вагою власних рук, ніг, тулуба, систематичність, регулярність формують хорошу витривалість організму.
Протипоказання та шкода пілатесу
Незважаючи на значний список позитивних впливів на людину в цілому, методика протипоказана за наявності наступних захворювань або патологічних станів:
- серйозні проблеми із суглобами, хребтом;
- хвороби серцево-судинної системи, гіпертонія;
- незалічені розриви зв'язок, сухожиль;
- запальні процеси;
- підвищена температура;
- хронічні хвороби на активній стадії.
Категорично заборонено займатися гімнастикою при
- загрозу викидня;
- гіпертонусі (тривалому перенапрузі м'язового шару матки);
- сильному токсикозі;
- ризик кровотеч;
- надмірної надбавки у вазі.
У будь-якому випадку перед початком спортивних занять вагітним не зайвою буде консультація лікаря на тему можливих ризиків.
- російської лазні
- фінської сауни
- інфрачервоної кабіни
- терми
- соляний сауни
- хаммама
- Арома сауни
- японської офуро
- снігової кімнати